Elegir la cantidad adecuada de judías verdes por persona significa que puede tener una comida satisfactoria sin desperdiciar ninguna. Ya sea como entrante, plato principal o guarnición, las judías verdes son un complemento bienvenido en cualquier plato. Ricas en proteínas y bajas en hidratos de carbono y grasas, son la elección perfecta para una cocina sana. Pero, ¿cuántas judías debe consumir por persona? ¿Cómo deben cocinarse? ¿Y con qué ingredientes? En este artículo encontrará todos los consejos que necesita para cocinar sus legumbres en las proporciones adecuadas.
Índice de Contenido
¿Cuántas judías verdes debo consumir por persona?
¿Cuál es la ración recomendada de judías verdes para una persona?
En general, la ración recomendada de judías verdes por adulto es de unos 200 g por persona para un plato principal, y de 100 a 150 g para una guarnición. Si sirve judías verdes como entrante, entre 80 y 100 g pueden ser suficientes.
¿Cuántas judías para 2 personas?
Para dos adultos, prevea entre 0,3 y 0,4 kg de judías verdes, en función de su apetito y de los demás elementos de la comida. Para un almuerzo ligero o una ensalada de judías verdes frescas, 250 g pueden ser suficientes, sobre todo si las judías se sirven con patatas, tomates o una vinagreta de pesto.
¿Qué peso de verdura por persona para una guarnición equilibrada?
En una cocina sana, consideramos entre 120 g y 150 g de verduras cocidas por persona en peso, es decir, una cazuelita de judías verdes extrafinas o un puñado generoso de verduras al vapor. Esta ración es suficiente para acompañar un plato de carne, pescado o vegetariano.
¿Cómo preparar judías verdes sin desperdiciar?
Cocción al vapor, en sartén o en cacerola: tiempos y consejos prácticos
Para que conserven todas sus cualidades, las judías verdes deben cocinarse con cuidado. He aquí tres métodos:
- Al vapor: ideal para conservar los nutrientes. Cocer durante unos 10 minutos.
- En una cacerola de agua hirviendo con sal: de 8 a 12 minutos, dependiendo de lo tiernas que las quieras.
- En una sartén, con un poco de aceite de oliva o mantequilla: freír de 5 a 7 minutos, perfecto para judías verdes precocinadas.
En todos los casos, procure no cocer demasiado las judías para evitar que se pongan blandas. Un buen indicador es su color: deben permanecer muy verdes.
Ingredientes esenciales: dientes de ajo, aceite de oliva, mantequilla, sal y pimienta.
Para condimentar el sabor de las judías verdes, nada mejor que unos dientes de ajo finamente picados. Fríelos en un poco de aceite de oliva o mantequilla y añade las judías. Una pizca de sal y pimienta es suficiente para realzar los sabores. Para una versión más picante, añada un poco de ajo picado al final de la preparación.
Consejos para cocinar sano y sabroso sin exceso de grasa
Prefiera la cocción rápida al vapor o la fritura con muy poca grasa. Una cucharada de aceite o mantequilla para 4 personas es más que suficiente. Para intensificar los sabores sin apelmazarlos, añade hierbas frescas como perejil o tomillo al final de la cocción. Para variar, sustituya la grasa por un chorrito de zumo de limón o una cucharada de pesto casero.
Valores nutricionales, guarniciones e ideas de recetas
Judías verdes: una verdura rica en fibra, baja en kcal y carbohidratos
Las judías verdes son un producto bajo en calorías, con unas 30 kcal por 100 g, es decir, 120 kJ. Contienen muy pocos hidratos de carbono, pero aportan fibra y proteínas vegetales buenas para la comida. Su baja densidad energética las convierte en un aliado ideal para adelgazar, incluso para los niños.
Combina las alubias con otro producto: patatas, tomates, pesto o g de cebolla dorada.
Para una guarnición completa, las judías verdes combinan muy bien con patatas al vapor, una ensalada de tomate o g de cebollas fritas. En verano, opta por una ensalada de judías verdes frescas con un aliño de pesto o mostaza, coronada con huevos duros o dados de queso.
Recetas con judías verdes extrafinas o ensalada de judías verdes frescas para variar tus comidas
Las judías verdes extrafinas son perfectas para recetas exprés. Su textura tierna es ideal para los niños, y su rápida cocción (5 minutos en la vaporera) facilita la preparación de comidas entre semana. También puedes preparar una ensalada fresca de judías verdes, servida fría, con dientes de ajo, una cucharada de aceite de oliva, sal, pimienta y tomates cherry. Es sencilla, refrescante y rápida de preparar.
Ideas de recetas con judías verdes
Ensalada de judías verdes, nectarina, tomme Franc-Comtois y nueces pecanas
Ensalada de judías verdes, nectarina, tomme y pacanas: una receta fresca y veraniega llena de contrastes para una comida ligera y deliciosa.
Pasos :
1. Poner a hervir una olla con agua salada. Mientras tanto, retira los tallos de las judías verdes. Cocerlas durante unos 10 minutos. Escúrralas y páselas por agua fría para detener la cocción.
2. En una ensaladera, preparar la vinagreta: zumo de limón, aceite de oliva infusionado con ajo, aceite de oliva, sal y pimienta. Añadir las nectarinas cortadas en cuartos, la cebolla roja picada, el tomme cortado en dados y las nueces pecanas picadas. Añadir las judías verdes enfriadas y la rúcula.
Mezclar bien y servir inmediatamente.
Ensalada de salmón, lombarda y judías verdes
La ensalada de salmón, lombarda y judías verdes es un plato completo, fresco y equilibrado, ideal para un almuerzo de verano o una cena ligera.
Pasos:
- Poner a hervir una olla con agua salada. Mientras tanto, retira los tallos de las judías verdes. Sumérgelas en el agua hirviendo y cuécelas durante 5 minutos. Añadir el bulgur a la misma cazuela y cocer otros 10 minutos. Escurrir y pasar por agua fría para enfriar y detener la cocción.
- Enjuagar y secar los filetes de salmón y cortarlos en dados regulares. Calienta un chorrito de aceite de oliva en una sartén a fuego medio-alto y fríe los dados de salmón de 5 a 8 minutos hasta que se doren. Sazona al gusto con sal y pimienta.
- En una ensaladera grande, empiece picando la chalota. Añada el aceite de oliva, el vinagre y la mostaza. Salpimentar y mezclar bien para obtener una vinagreta homogénea. Cortar el tomate en cuartos. Añadir a la ensaladera el bulgur, las judías verdes, la lombarda picada, los trozos de tomate y el salmón cocido cortado en dados. Mezclar bien todos los ingredientes.
- Sirve enseguida tu ensalada de salmón, lombarda y judías verdes, fresca y llena de sabor.
Salchichas de conejo con salsa de mostaza y vino blanco, patatas a la sartén y judías verdes
Las salchichas de conejo con salsa de mostaza y vino blanco, patatas a la sartén y judías verdes constituyen un plato completo, rústico y reconfortante, perfecto para una comida de convivencia en casa.
Pasos :
- Pelar y cortar las patatas, quitar los tallos a las judías verdes y picar el ajo. Freír las patatas durante 5 minutos en una sartén caliente con un chorrito de aceite de oliva y, a continuación, añadir las judías verdes y el ajo. Tapar y cocer otros 15 minutos, añadiendo un poco de agua a mitad de cocción. Sazonar con sal y pimienta.
- Picar la chalota. En otra sartén, cocer las salchichas de conejo durante 15 minutos hasta que estén doradas y bien hechas. Reservar.
- En la misma sartén, dorar la chalota, añadir la mostaza, el vino blanco y la nata. Dejar cocer de 3 a 5 minutos a fuego lento hasta que la salsa esté brillante. Sazonar con sal y pimienta y ajustar si es necesario.
- Sirva enseguida las salchichas cubiertas de salsa con las patatas fritas y las judías verdes.
Determinar la cantidad de judías verdes por persona no es una ciencia exacta, pero unas cuantas pautas bastan para acertar con la dosis. Ya sea como plato principal, como entrante o como simple guarnición, las judías verdes se adaptan a todos los gustos. Fáciles de preparar, ricas en fibra, bajas en calorías y sin exceso de grasa, merecen un lugar en todas sus comidas.
