Un simple tutorial sobre cómo hacer harina de centeno integral en casa a partir de bayas de centeno: ¡una alternativa a la harina de trigo que está repleta de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra saludables!
Estoy en el proceso de abrirme camino a través de una larga lista de harinas caseras, hacia productos horneados más saludables y sabrosos. Hoy es el turno de la harina integral integral de centeno (también llamada harina de centeno). En esta publicación, lo guiaré a través de un poco de información básica: qué es el centeno, qué es la harina de centeno sin gluten y cómo hacer harina de centeno en casa simplemente con algunas bayas de centeno (grano).
Sé que para algunos, hacer su propia harina puede parecer un poco ‘extra’, pero no puedo decirles lo increíble que me parece para mejorar el sabor de los platos. Es increíble trabajar con harinas caseras recién molidas y, a menudo, mucho más rentables que las opciones compradas en la tienda, con menos procesamiento.
Como verá en esta publicación, hay bastantes variedades diferentes de harina de centeno y no hay muchas etiquetas claras entre todas ellas. Este DIY te mostrará cómo hacer harina de centeno casera integral (también llamada harina integral de centeno), utilizando las bayas enteras. Esta harina resultante es increíblemente poderosa para hacer un iniciador de masa madre de centeno, como harina de pan y para otros productos horneados.
Contenido
¿Qué es el centeno?
El centeno es un grano de cereal que se parece al trigo (pero más largo y más delgado) y se remonta a más de 2000 años. Sin embargo, originalmente parece que el centeno era en gran medida un alimento para los pobres, un ‘grano de pobreza’. En días más recientes, comenzamos a verlo aparecer más en los estantes, y es apreciado en panes de centeno y otros productos horneados.
El centeno está estrechamente relacionado con el trigo y la cebada, aunque con varias diferencias.
Debido a la dificultad de separar el germen y el salvado del endospermo, esto significa que la mayoría de las harinas de centeno retienen muchos de sus nutrientes. Especialmente en comparación con las harinas de trigo refinadas. De hecho, una porción de 1/3 de taza de harina contiene el 63 % del manganeso diario recomendado, el 30 % de fibra, el 26 % de fósforo, el 22 % de cobre, etc. También tiene un contenido de lisina más alto que la harina de trigo.
También es la única harina que no necesita mezclar con harina de trigo para hacer panes con levadura.
Hay cierta confusión cuando se trata de harina de centeno. En el hecho de que hay múltiples variedades, y no siempre están claramente etiquetadas, por lo que no sabes lo que obtienes. Las principales variedades son chuleta, harina, harina ligera, harina mediana y harina oscura. Te explicaré las diferencias a continuación, pero primero…
¿La harina de centeno no contiene gluten?
No. Algunas personas inicialmente piensan que puede ser, solo porque suena así, supongo. Sin embargo, la harina de centeno contiene gluten y no es segura para quienes llevan una dieta sin gluten. Algunas harinas de centeno oscuro en realidad contienen un contenido de gluten de hasta el 16%, aunque es un tipo diferente de gluten al que se encuentra en el trigo, llamado ‘gliadina’.
Este gluten cambia la forma en que interactúa al hacer la masa, ya que falta la «elasticidad» que se encuentra en las masas normales con gluten, lo que da como resultado productos horneados que no retienen el gas producido durante la fermentación. Esto, en última instancia, da como resultado panes más pequeños, más compactos y más densos.
Las Diferentes Variedades de harina de centeno
Debo admitir que definitivamente no soy un experto, pero he recopilado algunos fragmentos de conocimiento de muchas investigaciones. Como mencioné anteriormente, las harinas de centeno pueden variar de harina a blanca, media y oscura. Pero, ¿qué significa esto realmente?
Bueno, las principales diferencias entre ellos suelen ser la cantidad de salvado que queda en la harina después de haberla procesado y tamizado. Cuanto más salvado quede, más oscuro será el color, lo que también significa más nutrientes y un sabor más fuerte y una diferencia de textura.
Por ejemplo, las bayas de centeno son los granos enteros. El centeno que crece en el campo en realidad contiene una cáscara no comestible, que primero se quita. El grano restante se compone de 80 a 85 % de endospermo almidonado, 2 a 3 % de germen y 10 a 15 % de la capa exterior de salvado.
Harina de centeno: (también llamada harina integral de centeno y harina de pan integral de centeno) contiene el salvado, el germen y el endospermo del grano y se puede moler a diferentes niveles de grosor.
Harina de centeno oscuro: para algunos, esta también es una harina 100% integral. Sin embargo, para muchos es la harina que contiene solo las capas externas del endospermo y el salvado.
Medio: esta harina no es de grano entero, consiste en los granos con el salvado y se eliminan los cortos (aunque algunas investigaciones que hice mostraron que esto también puede tener algo de salvado). Es de un color gris claro, a menudo utilizado en pan de masa madre.
Centeno claro y blanco: esta harina se elabora utilizando el centro de los granos de centeno. Esta harina es baja en proteínas y más alta en almidón y se puede usar para panes más livianos. Esta harina a veces también se blanquea, o se ha tratado con cloro.
Es bastante confuso porque simplemente no parece haber mucha estandarización de los nombres usados para las diferentes variedades. El etiquetado a menudo es inconsistente, pero esa es otra razón por la que me encanta hacer mi harina en casa. De esa manera, sé exactamente qué hay dentro y qué procesos utilizo.
Los beneficios de nutrición y salud de la Harina Pumpernickel
Si tuviera que enumerar todos y cada uno de los beneficios para la salud del centeno, estaría aquí durante horas y horas. Entonces, en cambio, te daré los «puntos destacados».
Primero, veamos los valores macro de la harina: 13 % de proteínas, 80 % de carbohidratos y 7 % de grasas. Estos números han variado ligeramente dependiendo de dónde he mirado. Esta harina también tiene un índice glucémico intermedio (56-59) y tiene un alto contenido de fibra dietética.
El centeno es una excelente fuente de varias vitaminas y minerales, además de contener mucha fibra para mantener nuestros niveles de energía altos y llenos por más tiempo. También contiene muy pocas calorías en comparación con muchos otros granos.
El alto contenido de fibra del centeno puede promover el control del peso, prevenir los cálculos biliares, los granos integrales en general son excelentes para reducir el riesgo de contraer diabetes tipo 2 y para tratar la diabetes, sin mencionar que la fibra es buena para ayudar a la salud cardíaca y gastrointestinal. La investigación también muestra que tiene propiedades anticancerígenas iguales o incluso superiores a las de las frutas y verduras.
Incluso he oído que contiene lignanos que pueden disminuir el efecto de los síntomas de la menopausia en las mujeres, como los sofocos.
ALGUNAS NOTAS ADICIONALES:
Mientras investigaba, también encontré mucha información útil que quería incluir ‘en algún lugar’, pero que no necesariamente encaja en ninguna categoría ordenada, así que:
- La edad de la harina es realmente importante al hacer pan. Una fuente afirma que la harina de centeno tiene una fecha de caducidad, así como la BB habitual. Para el centeno, son alrededor de 3 semanas.
- El centeno es realmente bueno para el medio ambiente, ya que no tiene impacto en los animales, ni siquiera los daños indirectos de los productos químicos. Además, es ambientalmente sostenible, con bajos niveles de destrucción.
- Es uno de los ingredientes que puedes utilizar para hacer un whisky de centeno.
CÓMO HACER HARINA DE CENTENO
El proceso para hacer harina de centeno casera no podría ser más simple: moler, tamizar y repetir.
Necesario :
- Granos de centeno (bayas de centeno)
Pasos:
Coloque las bayas de centeno en una licuadora o molinillo de semillas.
Entonces solo muele.
Tamice el polvo para recolectar trozos más grandes. Molerlos de nuevo. Es posible que deba hacer esto por tercera vez, pero no por lo general.
Si usa una licuadora, déjela funcionar durante 40-50 segundos sin parar, luego tamice y vuelva a mezclar las piezas más grandes. Cuando use una licuadora, necesitará al menos 2-3 tazas del grano para trabajar correctamente y cubrir la cuchilla.
Transferir a un frasco hermético. La harina integral no durará tanto como la versión sin el grano integral. Guárdalo en un recipiente hermético (¡muy importante!) en la nevera durante 3-4 meses . También puedes guardarlo en el congelador durante unos 6 meses.
El aire frío ralentizará el proceso de oxidación y evitará que los cuatro se pongan rancios demasiado pronto. Sabrás cuando se ha vuelto rancio ya que tendrá un olor desagradable.
Luego puede usar la harina en lugar de trigo para una serie de recetas: muffins, pan, panqueques, etc. Además, si tiene restos de bayas de centeno, ¡cocínelas como una alternativa de arroz!
