¿Cuál es la cantidad adecuada de lentejas por persona?

Tanto si eres vegetariano, amante de los platos tradicionales o simplemente tienes curiosidad por conocer los beneficios de las legumbres, seguro que alguna vez te has preguntado: ¿qué cantidad de lentejas hay que calcular por persona? Es una pregunta frecuente, sobre todo cuando se descubren las numerosas variedades de lentejas: verdes, coralinas, rubias, marrones, rosas…

Ricas en fibra, nutrientes y proteínas, las lentejas son un alimento básico que sacia el apetito sin resultar pesado. Sin embargo, es importante dosificarlas, enjuagarlas y cocinarlas correctamente.

En este artículo, descubrirá algunas pautas sencillas para medir bien las raciones, cocinarlas correctamente y aprovechar todas las cualidades nutricionales de este tesoro vegetal. Al final le esperan sabrosas ideas de recetas.

¿Cómo dosificar las lentejas con un vaso o una balanza?

Lentejas secas o cocidas: ¿qué ración por persona?

Por regla general, hay que calcular entre 60 y 80 g de lentejas secas por persona para un plato principal. Esto equivale a 150-200 g una vez cocidas, lo que es suficiente para una comida equilibrada, sola o con guarnición.

Para una ensalada de lentejas, basta con una ración de 40 a 50 g.

Las lentejas marrones, a menudo olvidadas, son excelentes en guisos: su textura permanece firme después de la cocción y su sabor pronunciado satisface los grandes apetitos.

Dosificación con un vaso: método rápido

Un vaso estándar de cocina contiene aproximadamente 100 g de lentejas secas, suficiente para alimentar a 1 o 2 personas. Esta referencia es ideal cuando no se dispone de una balanza.

Consejo: utilice siempre el mismo vaso para mantener la consistencia en sus recetas.

Comparación con otros alimentos ricos en almidón integral

A diferencia de otros alimentos ricos en almidón, como el puré o la sémola, las lentejas son naturalmente ricas en proteínas vegetales. Son un buen sustituto de la carne en una dieta vegetariana y combinan perfectamente con otros alimentos ricos en almidón integral, como el arroz integral o la quinoa.

Tabla de cantidades de lentejas por persona

1 vaso estándar (200 ml) = aproximadamente 100 g de lentejas secas

¿Cómo cocinar las lentejas verdes y otras legumbres?

Enjuague, selección y eliminación de impurezas

Antes de cocinarlas, es fundamental enjuagar las lentejas con agua fría. Esto elimina las impurezas y los posibles residuos de polvo, y facilita la digestión.

Aunque algunas legumbres requieren remojo, no es obligatorio en el caso de las lentejas (salvo en caso de problemas de digestión). En la mayoría de los casos, basta con un buen enjuague.

Cocción en cacerola, olla a presión o olla rápida

Estos son los tres métodos principales para cocinar lentejas:

• Cacerola: 1 volumen de lentejas por 3 volúmenes de agua, empezar en frío. Llevar a ebullición y cocer entre 20 y 30 minutos a fuego lento.
• Olla a presión o olla rápida: cocción rápida entre 10 y 12 minutos después de que suba la presión.

Estos métodos también se aplican a las lentejas marrones, que aguantan especialmente bien la cocción prolongada.

Añadir los ingredientes adecuados: cebolla, zanahorias, condimentos.

Para realzar el sabor, añada una cebolla, una zanahoria cortada, tomillo o laurel. Estos ingredientes aportan aroma sin enmascarar el sabor de las lentejas.

La sal debe añadirse solo al final de la cocción, para evitar que las lentejas se endurezcan.

¿Quiere saber más sobre este alimento imprescindible? Lea también nuestro artículo sobre las lentejas, las estrellas de las legumbres, y descubra todas sus ventajas nutricionales.

¿Qué cantidad de agua se necesita para cocer lentejas?

Proporciones recomendadas

La regla clásica es: 1 volumen de lentejas por 3 volúmenes de agua. Esto garantiza una cocción suave y una buena textura sin exceso de agua.

Las lentejas coralinas requieren un poco menos de agua (bastan 2 volúmenes), ya que se cocinan muy rápido y se deshacen.

Rico en fibra, proteínas vegetales y sabores naturales, este menú saludable a base de lentejas te ofrece ideas sencillas y equilibradas para comer sano sin renunciar al sabor.

Ebullición controlada y cocción suave

Una vez que el agua haya alcanzado el punto de ebullición, reduce el fuego para una cocción lenta. Esto preserva la estructura de la lenteja y evita que quede pastosa.

Preserva las fibras y los nutrientes y limita los problemas digestivos

No tires toda el agua de cocción: contiene nutrientes interesantes. Para limitar los problemas digestivos, añada semillas de hinojo o una pizca de comino.

Recetas con lentejas: ideas sencillas y ricas en proteínas.

Guiso de pollo con lentejas.

Reconfortante y sabroso, este guiso de pollo con lentejas combina verduras tiernas, especias suaves y carne tierna para crear un plato completo ideal para cualquier época del año.

Pasos:

1. Picar la cebolla. Pelar y cortar las zanahorias, las patatas y el pollo en trozos.
2. En una cacerola con un poco de aceite, rehogar la cebolla, las zanahorias, las patatas y las especias durante 5 minutos.
3. Añada las lentejas y el puré de tomate, cubra con abundante agua y deje cocer a fuego lento durante 20-25 minutos con la tapa puesta (sin sal).
4. A continuación, añada el pollo y prolongue la cocción durante 10 minutos. Salpimiente, pruebe y rectifique el condimento.
5. Sirva caliente, nada más terminar la cocción.

Albóndigas de lentejas y salsa cremosa de pimiento

Estas albóndigas de lentejas acompañadas de una salsa cremosa de pimiento combinan textura crujiente, suavidad y aroma para crear un plato vegetariano generoso y lleno de carácter.

Pasos:

1. En una batidora, mezclar: lentejas cocidas, huevo, pan rallado, la mitad del ajo y la cebolla roja, perejil, salsa de soja, pimentón, orégano, concentrado de tomate, sal y pimienta.
2. Batir hasta obtener una masa homogénea. Formar 6 albóndigas por persona.
3. Cocínelas en una sartén con aceite de oliva durante 5-7 minutos, hasta que estén crujientes. Resérvelas.
4. Hierva un poco de agua con caldo de verduras.
5. En la sartén, rehogar el resto del pimiento cortado, la cebolla, añadir el ajo, el resto del concentrado de tomate, el caldo y la nata espesa. Salpimentar y dejar cocer a fuego lento durante 10 minutos para que se reduzca.
6. Añadir las albóndigas a la salsa para que se impregnen bien.
7. Cocer el arroz según las instrucciones del paquete.
8. Sirva las albóndigas de lentejas cubiertas con la salsa junto con el arroz, espolvoree con el resto del perejil y añada un chorrito de zumo de limón.

Ensalada de lentejas con aguacate y queso Saint Marcellin

Fresca, cremosa y llena de sabor, esta ensalada de lentejas con aguacate y queso Saint Marcellin es ideal para una comida completa, vegetariana y deliciosa.

Pasos:

1. Cocine las lentejas en una cacerola con agua sin sal durante 25-30 minutos hasta que estén tiernas. Escúrralas y manténgalas calientes.
2. Pique la chalota y cuézala en una mezcla de vinagre y agua a fuego lento durante 5-7 minutos. Escúrrala.
3. En una ensaladera, añada poco a poco:
   • Zanahoria rallada.
   • Tomate cortado en dados.
   • Aguacate cortado en dados.
   • Queso Saint-Marcellin en trozos.
   • Zumo de limón, aceite de oliva y un poco de vinagre.
4. A continuación, añada las lentejas calientes y los pepinillos. Salpimiente y mezcle bien.
5. Sirva inmediatamente su ensalada de lentejas completa, fresca y cremosa.

La cantidad de lentejas por persona varía según el plato: de 60 a 80 g para un plato completo, de 40 a 50 g en ensalada. Adapte esta cantidad de lentejas a su uso, su apetito y al tipo elegido: lentejas verdes, coral, rubias, marrones o rosas.

Si respeta los pasos de cocción, las proporciones de agua, el enjuague y los ingredientes adecuados, obtendrá un plato sabroso, fácil de digerir y rico en proteínas.